국민체조

목·어깨 등을 움직이는 동작이 많아 평소 운동이 부족한 상체 관절 부위의 경직된 근육을 효과적으로 푸는 효과가 있다. 또 국민체조의 열두가지 동작 중에는 달리기·점프하기·숨쉬기 등 기초체력강화에 필수적인 동작들이 두루 포함돼 있다. 그래서 심폐 기능 향상이나 골밀도 강화 등에 좋은 운동이다. 준비 (제자리 걷기) 구 령 설 명 1) 전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다. 1) 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다. 1. 팔앞뒤로 들어 옆으로 내리기 (숨쉬기) 구 령 설 명 1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다. 3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다. 5-8. 되풀이 한다. 1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다. 2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다. 3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다. 2. 무릎굽혀 펴기(다리) 구 령 설 명 1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다. 3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다. 5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다. 1) 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다. 2) 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다. 3) 고개를 숙이고 한다. 3. 팔 들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기(팔) 구 령 설 명 1. 팔을 어깨 높이로 든다. 2.4. 팔을 내린다. 3. 팔을 위로 든다. 5.6. 팔을 앞으로 휘돌린다. 7.8. 팔을 뒤로 휘돌린다. 1) 가볍게 주먹을 쥐고 손등을 위로 향하게 한다. 2) 팔꿈치를 펴서 한다. 3) 휘돌릴 때는 팔이 귀를 스치도록 하고, 뒤꿈치를 든다. 4. 목휘돌리기 (목) 구 령 설 명 1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다. 2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다. 5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다. 1) 엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다. 2) 부드럽게 천천히 크게 휘돌린다. 3) 어깨가 움직이지 않도록 한다. 4) 마지막 8에 손과 고개를 바로 한다. 5. 가슴젖히기 (가슴) 구 령 설 명 1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다. 3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다. 1) 가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴 때 내쉰다. 2) 젖힐 때 배를 내밀지 않는다. 6. 몸옆으로 굽히기 (옆구리) 구 령 설 명 1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다. 2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다. 5-8. 반대 방향으로 한다. 1) 손바닥을 펴고 한다. 2) 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다. 3) 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 7. 몸 굽히고 젖히기 (등배) 구 령 설 명 1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다. 2.4.8. 바로 선다. 5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다. 1) 몸의 힘을 빼고 한다. 2) 젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다. 3) 크고 부드럽게 한다. 8. 몸통 옆으로 틀기 (몸통) 구 령 설 명 1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다. 2. 반대로 튼다. 4.8. 바로 하여 허벅지를 친다. 6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다. 6. 반대로 튼다. 1) 몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다. 2) 몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다. 3) 뒤꿈치를 떼지 않도록 한다. 9. 노젖기 (온몽) 구 령 설 명 1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다. 2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 칼을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작 과 같이 한다. 8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다. 2-7. 반대 방향으로 한다. 8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다. 1) 발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다. 2) 팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다. 10. 뜀뛰기 (다리) 구 령 설 명 1.4. 모둠발 뛰기. 5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다. 7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다. 2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다. 1) 몸의 힘을 빼고 가볍게 한다. 2) 외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다. 11. 팔 흔들며 무릎굽혀 펴고들기 (팔다리) 구 령 설 명 1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다. 2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다. 4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다. 5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다. 1) 주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다. 2) 무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다. 3) 다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다. 12. 팔들어숨쉬기 (숨고르기) 구 령 설 명 1) 1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다. 2) 3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다. 3) 5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다. 1) 팔을 들 때 손끝을 편다. 2) 팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다. 3) 천천히 한다. 국민생활체육협의회 http://qtv.freechal.com/Viewer/QTVOutViewer.asp?docid=2031820&srchcp=Y&playtimePos=&q=�