파이토케미칼(Phytochemicals)이란?

식물이라는 뜻의 파이토(phyto)와 화학물질이라는 뜻의 케미칼(chemical)을 합친 합성어인 파이토케미칼은 식물에 존재하는 화학물질을 의미한다. 식물은 해충이나 바이러스 등 외부의 열악한 환경에 대항해 살아남기 위해 자체적으로 화학물질을 만들어 내는데 이 가운데 건강에 유익한 생리활성을 가진 미량의 성분들을 통칭 해 파이토케미칼이라고 한다. 

주로 항산화 및 항암, 항균등의 작용을 하며 그 수가 1만 여종에 이른다. 인체는 70%의 물과 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5가지 필수영양소로 구성되어 있다. 최근 물과 5대영양소 등 6가지와 더불어 파이토케미칼을 7번째 영양소라하며 그 중요성에 대해 많은 관심이 이어지고 있다.

그 이유는 파이토케미칼이 인체에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해주는 생리활성기능이 있는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 따라서 성인기 이후 신체기능 및 건강 유지를 위한 필수영양소로 주목받고 있다.

많이 알려진 파이토케미칼로는 레스베라트롤, 알리신, 캡사이신, 라이코펜, 루테인, 제아잔틴, 안토시아닌 등이 있다. 파이토케미칼은 우리 건강을 보호하고 질병을 예방하며 몸의 노화를 막는데 중요한 역할을 한다. 파이토케미칼은 그 종류가 다양하고 각종채소나 과일에 각기 다른 성분으로 존재한다.

포도의 레스베라트롤, 고추의 캡사이신, 마늘의 알릴디설파이드, 브로콜리의 설포라판, 콩의 아이소플라본, 녹차의 카테킨, 토마토의 라이코펜, 인삼의 사포닌, 편백나무의 피톤치드 등은 우리에게 익숙한 파이토케미칼이다.

이처럼 복잡하고 다양한 파이토케미칼의 섭취권장을 위해 지난 1989년 미국 캘리포니아주에서 하루 5가지 색의 채소와 과일을 섭취하자는 '5A DAY운동'이 시작되어 1991년 미국 전역으로 확대되었으며 세계보건기구(WHO)의 권장에 따라 이 운동은 유럽과 일본에서도 꾸준히 확산되고 있다.

이것은 과일이나 야채가 가지고 있는 고유의 색(과 맛과 향- 관리자 주)이 각각의 성분과 영양소를 드러내기 때문이다. 블랙푸드, 레드푸드 등을 가리키는 컬러푸드 열풍도 같은 이유이다. 건강한 식생활습관의 한 방법으로 다양한 색깔의 식물을 섭취하는 것이 중요하며, 좋은 식단을 차리기 위해서는 육식보다는 채식의 섭취비중을 높이고 고섬유질, 저지방 식품을 선택해야 하며 충분한 수준의 비타민과 무기질, 그리고 파이토케미칼의 섭취가 중요하다.

제 7의 영양소로 주목 받고 있는 파이토케미칼은

인체에 해로운 활성산소를 막아 노화를 방지해 주는 것으로 알려져 있다

파이토케미칼은 식물의 색소에 들어 있는 물질로,

식물이 외부로부터 자신을 보호하기 위하여 스스로 만들어 온 방어 물질이다

이 성분은 채소나 과일의 화려하고 짙은 색에 많이 들어 있는데

영양소는 아니지만 체내 발암 물질 생성을 억제하고 면역기능, 노화방지에 관여한다

파이토 케미칼을 섭취하기 위해서는

밥은 현미와 흑미, 검정콩 등  잡곡을 섞어 먹으면 다양한 파이토케미칼로 인해 항산화 효능이 배가 된다

하루에 5가지 색깔 이상의 과일과 채소를 섭취하면

각기 다른 색이 지닌 파이토케미칼을 섭취하여 시너지 효과를 얻을 수 있다

채소나 과일을 고를 때는 화려하고 선명한 색을 가진 신선한 것으로 골라 껍질 채 먹도록 한다

선명한 색소 속에는 강력한 항산화 기능을 가지고 있으며

파이토케미칼은 껍질에 더 많이 함유되어 있다

1. 안토시아닌

심장질환과 뇌졸증 위험을 감소시키며,

아스피린보다 10배 강한 살균효과를 갖고 있다

하루에 약간의 포도주를 마시면 심장병을 예방한다는 얘기는 바로 안토시아닌 때문이다

포도, 블루베리, 가지, 흑미에 많이 들어 있다





2. 알리신

강력한 항암 작용을 하며 혈중 콜레스테롤 수치를 내려

고혈압과 동맥경화를 예방한다

마늘, 양파, 부추, 파 등에 풍부하다







3. 루테인

과일과 푸른 잎 채소에 많이 함유되어 있는 건강한 망막에 있는 색소 중의 하나로

눈에도 좋은 것으로 알려져 있다

브로콜리, 아보카도, 키위 등에 많이 들어 있다





4. 라이코펜

빨간색을 띄는 과일이나  채소에 함유되어 있으며

강력한 항암효과가 있고 특히 전립선암에 효과가 있다

토마토, 고추, 대추, 딸기 등에 많이 함유되어 있다





5. 카로티노이드

활성 산소 및 유해 물질로 부터 세포를 보호하고 노화를 예방해주며

고유의 항암 효과를 갖고 있다

당근, 호박, 오렌지, 홍피망 등에 많이 들어 있다





6. 이소플라본

식물성 에스트로겐으로 유방암의 예방에 효과가 있고

혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키거나 골다공증을 예방한다

대표 식품으로는 콩, 석류, 두부, 된장 등이 있다







파이토케미칼 종류

카로티노이드

암세포의 성장을 억제하고

항산화제와 면역 증강의 역할을 합니다

브로콜리, 당근, 토마토, 잎채소, 고구마 호박,살구, 멜론, 오렌지,수박등

노랑이나 오렌지색을 띠는 과일이나 채소에 함유

플라보노이드

감염과 암 성장의 억제효과가 있고

면역력과 체내 효소의 독을 제거하는 물질을 증가시켜줍니다

사과, 시트러스과일, 양파, 콩, 두부, 우유, 커피

글루코시놀레이트

발암물질의 독성분과 암 발생 호르몬을 줄이고

암성장을 억제합니다

브로콜리, 양배추, 컬리플라워 같은 십자화과식물

이노시톨

세포성장을 늦추고 항산화제로서의 역활을 합니다

옥수수, 오트밀, 쌀, 호밀, 겨, 땅콩, 콩, 두부, 두유

이소플라본

암의 성장과 암 관련 호르몬의 생성을 늦추고

항산화제로서의 역활을 합니다

콩, 두부, 두유와 같은 콩제품

폴리페놀

암생성과 감염을 막고

항산화제로서의 역활을 합니다

녹차, 포도, 와인, 시트러스 과일, 사과, 통곡물, 땅콩

테르펜

암세포가 전이되는 것과 암세포의 성장을 저해하고

면역기능을 강화 시키며 암 관련 호르몬의

생성을 저해하고 바이러스와 싸우며 항산화제로서의 역활을 합니다

체리 시트러스 과일껍질 로즈마리

알리신

강력한 항암 작용외에도 혈중 콜레스테롤의수치를

내려줘 고혈압과 동맥경화를 예방해줍니다

마늘, 양파등 흰색채소에 다량 합유

파이토케미칼은 보충제로 섭취하는것보다 음식의 형태로 섭취하여

다른 물질들과 함께 상호작용 할때 더욱 효과가 크게 나타납니다

다양한 종류의 야채와 과일을 먹음으로써 파이토케미칼을 섭취하는것이 좋습니다

식물활성영양소인 '파이토케미컬(Phytochemicals)'은 채소와 과일의 색을 내는 물질로 노화를 지연시키고 암과 심장병, 골다공증같은 질병을 예방하는 효과를 낸다.

파이토케미컬 중 대표적인 것이 콩 속의 이소플라본(isoflavones)과 과일 속의 플라보노이드(flavonoids)다. 특히 최근에는 토마토 속 리코펜의 항암효과가 주목받고 있다. 

몸에 좋은 파이토케미컬 성분을 많이 얻는 방법은 역시 야채와 과일 섭취량을 늘리는 것. 
 
1주일에 야채와 과일을 5~9회 정도는 먹는 것이 좋다. 

아래와 같이 식단을 조절해 파이토케미컬 섭취를 늘릴 수 있다.
1. 딸기, 체리, 사과, 브로콜리, 토마토, 당근 등은 가장 쉽게 구할 수 있으면서도 가장 많은 파이토케미컬을 공급하는 식품이다.
2. 간식으로는 땅콩과 호두, 아몬드, 콩 등을 먹는다.
3. 요리할 때에는 올리브오일같은 식물성 기름을 사용한다.
4. 밝은 색깔로 골라 먹는다. 노란색, 오렌지색, 빨강, 초록 등 선명한 색상의 과일과 채소일수록 파이토케미컬 함량이 높다.
5. 탄산음료는 그만! 두유를 마셔라. 
6. 밀가루 대신 통곡물 식품을 먹어라.

7. 요리에 바질이나 타임, 세이지같은 허브를 사용한다

파이토케미칼의 종류 색깔 성분 효능 채소, 과일 빨강  라이코펜  안토시아닌  항산화  항암  체리, 딸기, 자몽, 토마토, 수박, 사과 노랑  카로티노이드  헤스페레틴  플라보노이드  비타민C  항산화  항암 심장질환예방  면역력 증강  감, 귤, 망고, 레몬, 라임, 오렌지, 복숭아, 파인애플,  당근, 호박, 고구마 초록  폴리페놀화합물  항산화  키위, 메론, 아보카도, 오이, 시금치, 브로콜리, 양배추,  케일, 녹차 보라  플라보노이드  안토시아닌  심장질환예방  시력 개선  포도, 블루베리, 자두, 복분자, 가지 흰색  황화아릴화합물  항산화  마늘, 양파, 부추, 무, 배, 버섯 카로틴(Carotenes: Lycopene)  붉은색을 내는 카로티노이드 라이코펜(Carotenoid Lycopene)은 강력한 항산화제로 심장과 폐질환 여러 유형의 암의 예방효과가 있습니다. 안토시아닌(Anthocyanins: Cyanidin)  적자주색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로써 혈전 형성을 막아 심혈관 질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고, 알츠하이머 병을 지연시킵니다. 또한 살균, 소염 효과가 있어 염증치료에 도움이 됩니다. 베타카로틴(Beta Carotenes)  노란색을 내는 베타카로틴 또한 세포와 유전자 손상과 암세포를 유발하는 활성산소를 억제하는 항산화 역할이 뛰어나며, 베타카로틴은 비타민 A의 전구체 역할을 하기 때문에 눈에도 좋습니다. 담배의 유해성분이 베타카로틴을 변형시키고 항암효과에 방해가 된다는 보고가 있으므로 베타카로틴 섭취시에는 금연하는 것이 권장됩니다. 헤스페레틴(Hesperetin)  비타민 C(항산화 작용, 노화방지와 더불어 심장질환과 백내장 예방 효과)가 풍부한 과일에 많은 헤스페레틴은 혈관염을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키며, 나쁜 콜레스테롤은 감소시켜, 혈전이 생기는 것을 막아주고 콜레스테롤 형성을 막아 동맥경화를 예방합니다. 설포라페인(Sulforaphane)  초록색을 내며, 특히 브로콜리에 많은 설포라페인은 암 유발성 화학물질을 없애는 간세포의 기능을 도우며, 위염, 위궤양, 위암의 원인으로 지목되는 헬리코박터 파이로리균을 없애는데 탁월한 효과를 보입니다. 플라보노이드(Flavonoide)  보라색을 내는 플라보노이드는 심혈관 질환의 예방과 함께 항암효과가 있습니다. 황화아릴화합물(Allyl Sulfides)  위암과 대장암의 위험을 낮춰주는 황화아릴화합물은 활성산소 제거와 항암, 관상동맥질환예방 효과가 있습니다. 특히 양파에 많은 알리신(Allicin)은 피부노화방지와 혈중 콜레스테롤 분해, 심혈관질환 예방과 혈압관리 효과가 있습니다.

파이토케미칼 섭취 방법 파이토케미칼은 과일이나 채소의 덜 익은 것을 인위적으로 따서 섭취하는 것보다는 자연아래서 햇빛에 완전히 익힌 것에 함량이 더 높습니다. 일반적으로 싱싱한 과일이나 채소를 고를 때도 고유의 색깔을 잘 살리고 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 같은 색깔의 파이토케미칼을 섭취하는 것보다는 다양한 색깔을 골고루 섭취하는 것이 좋으며 매 식사에 과일과 채소를 골고루 배분하여 섭취하도록 합니다. 신선한 과일과 채소를 섭취한다.  적어도 5번 이상은 과일과 채소를 섭취하라고 세계보건기구에서도 권고하고 있습니다. 매일 과일과 채소를 적어도 5번 이상 섭취하는 것은 암발생률을 20%가까이 낮출 수 있다는 보고도 있습니다. 특히 과일을 먹을 때는 가급적 껍질까지 먹는 것이 좋은데 파이토케미칼은 바로 이 껍질 부분에 많이 함유되어 있기 때문입니다. 특히 비타민 C를 비롯하여 각종 파이토케미칼이 많이 함유된 감귤류의 식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 또한 과일과 채소 대용으로 토마토케첩과 같은 소스를 이용할 수도 있습니다. 음료나 차는 가급적 과일이나 채소를 갈아 마신다.  탄산음료나 커피와 같은 음료보다는 가급적 과일과 채소 주스를 먹도록 하는 것이 좋습니다. 또는 허브티나 녹차 등을 이용할 수 있으며, 이런 것들은 일반 식품에 첨가하여 섭취하여도 좋습니다. 콩 제품 섭취를 늘린다.  오메가3지방산을 비롯하여 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 콩제품은 뼈를 좋게 하고 항암작용과 폐경 증후군을 완화하는 파이토케미칼을 함유하고 있습니다.